星空体育平台我们身边都有一两个朋友，正试图从 「全脂牛马」 逆袭成为 「脱脂牛马」。

　　2022 年的一项研究中，64 名受试者连续三周、每天记录 5 次他们的情绪和饥饿感水平。结果表明，自我报告的饥饿感水平越高，愤怒和易怒的感觉就越大，快乐感越低[1]。

　　通常好吃的东西，例如奶茶、火锅、小烧烤，螃蟹、大虾，烧蹄花……能启动多巴胺快乐系统。

　　想要成功减肥，热量必须是要控制的。例如女性需要控制在 1000～1500 千卡，或每天少吃 500 千卡[2]。

　　数字简简单单，操作想想就烦——既不能靠高热量食物拯救不开心，又要面对健康食物不好吃的现实。

　　饿肚子的时候，身体里的糖分等燃料少了，大脑宕机，对情绪和行为的控制能力减弱[3]星空体育·(中国)官方网站。

　　少吃一顿的人，有的经常觉得悲伤，心里像有个黑洞。有的暴躁，形容自己「看谁都不顺眼，路过的狗都想骂两句」，实在控制不了，骂完自己心里也很不好受。

　　但有些人为了追求更快的减肥效果，对自己的饮食过于苛刻，那问题可能就要升级了。

　　每天能量供应小于 800 千卡，或碳水化合物摄入量小于总摄入量的 10%（或小于 20 ～ 50 克 / 天）就已经属于「极端」的节食方法了[2]。

　　极端节食固然会减少摄入的热量，但能量缺口一下拉得很大，严重供应不足时，大脑会疯狂提醒你「吃吃吃吃吃吃」——

　　促使肾上腺分泌大量肾上腺素[4]，大脑的下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA 轴）像开关一样打开，刺激皮质醇等应激激素的分泌，导致皮质醇水平飙升[5]。

　　如果它保持正常水平，你将是一个聪明、注意力集中、效率很高的优秀打工人[6]；但长期异常升高，会引发一些负面情绪，使人变得更容易愤怒，也更具攻击性[7]。

　　严重可能导致记忆力下降，让本就不好的记忆雪上加霜。这种生理变化还会与强饥饿感、睡眠紊乱叠加，烦上加烦[7,8]。

　　极端节食还会导致蛋白质、脂肪和碳水化合物等必需营养素缺乏，影响大脑中专门影响情绪的内啡肽和血清素等神经递质的分泌，导致情绪低落[9]。

　　长期下来，体重能不能减下来不好说，精神状态先扛不住了，身体也将拉响警报：脱发、皮肤差、姨妈出走……

　　更可怕的是，越追求快，对自己越严苛的减肥方法，不仅越容易不开心，抑制食欲也会更难，甚至伴随着强烈的自我否定和内疚。

　　研究发现星空体育·(中国)官方网站，长期节食的女性在观看令人不安的电影时，为了安抚情绪，吃下了更多的冰淇淋[10]。

　　所以如果你的朋友正在减肥，他们可能不光在挨饿，同时还在经历荷尔蒙变化、失眠、脱发，这会儿冲你发火，晚上自己默默地哭。

　　当他们情绪爆炸又想「撞飞全世界」的时候，先问问是不是最近减肥减得太狠了。

　　减肥的本质是改变既往不好的饮食、运动习惯，让生活和身体建立健康的新秩序。

　　如果你或身边人正在减肥，可以看一看下面这些小方法，或许能快乐减肥还不秃头！

　　考虑到女生每个月体重受激素影响，还会有上下浮动，建议每周 / 每月固定一天去量自己的体重和体脂率（一般周三称更准，周五周六最瘦）～

　　一项针对偏胖女性的研究表明，在为期 8 周、侧重于增加膳食纤维、蔬菜和奶制品摄入量的营养干预下，受试者体内的有益微生物增加、且抑郁评分降低[12]。

　　充足的水分摄入有助于维持正常的新陈代谢，避免因脱水而引起的疲劳和情绪波动，特别是对于每日液体摄入量不足的人[13]。

　　定期体育锻炼可以促进大脑中内啡肽和血清素等神经递质的分泌，改善情绪状态、缓解抑郁症。锻炼还可以增强自我效能感和信心，有助于缓解不好的心情[13]。

　　人总有不爽的时候，减肥期间发现自己情绪不对，先想想是不是饿了。随身准备一点健康小零食，饿了就垫吧一口。

　　不要强化「这不能吃，那不能吃」「今天吃了这个，我有罪」的负向心理暗示，试试「这周达成小目标，我尝一口这个」「成功运动半小时，奖励自己吃一点那个」。

　　你身边有因为减肥而情绪变化无常的人吗？你有被误伤过吗？最后怎么样了？欢迎来评论区分享～

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